Crise d’angoisse en voyage : techniques simples et efficaces pour retrouver son calme rapidement

Partir en vacances, c’est profiter, se détendre, découvrir de nouveaux endroits, s’amuser… mais c’est aussi sortir de zone de confort et partir vers l’inconnu. Et quand on est anxieux, ces changements peuvent faire peur et être déstabilisants, à tel point qu’une véritable crise de panique peut arriver. Lorsque l’on est chez soi, on a souvent des repères rassurants pour nous calmer en cas d’attaque : un endroit familier, des proches à contacter, des habitudes qui nous apaisent. Sauf qu’en voyage, tout est différent, et on peut rapidement se sentir submergé(e). Mais, je te rassure, malgré tout, il est également possible de gérer une crise d’angoisse en voyage ! Voici quelques techniques qui peuvent t’aider. 🌸​

1) Reprendre le contrôle par la respiration

C’est clairement la base.

Lors d’une crise de panique, la respiration s’accélère, le cœur bat plus vite, et on a parfois l’impression d’étouffer. La première étape est donc de détendre ton corps en ralentissant ton souffle grâce à une technique de respiration simple et facilement réalisable partout.

Les bienfaits des exercices de respiration

• Réduction de l’anxiété : la respiration aide à ralentir le rythme cardiaque, à calmer le système nerveux et à réduire les symptômes du stress (nervosité, augmentation du rythme cardiaque, sueurs, nervosité…) ;
• Amélioration de la concentration : en focalisant ton attention sur ta respiration, tu permets à ton cerveau de te concentrer sur autre chose et de stopper le flot de pensées négatives et angoissantes ;
• Relaxation physique : la respiration stimule la réponse de relaxation du corps (système nerveux parasympathique), qui apaise la tension musculaire et le stress.

Lorsque tu commences à ressentir des symptômes d’une crise d’angoisse imminente en voyage (hyperventilation, rythme cardiaque qui s’accélère, bourdonnement, confusion…), essaie de te rendre dans un endroit calme et tranquille et pratique l’une de ces techniques.

La respiration en carré

La respiration en carré, c’est un petit exercice tout simple qui peut vraiment aider quand on se sent stressé. Elle consiste à inhaler, retenir, expirer et retenir à nouveau sa respiration pendant des durées égales, formant ainsi une sorte de « carré » avec la respiration.

1. Inspire par le nez pendant 4 secondes (ou plus selon ce qui te convient).
2. Retiens ta respiration pendant 4 secondes.
3. Expire lentement par la bouche pendant 4 secondes.
4. Retiens ta respiration à nouveau pendant 4 secondes.

Répète ce cycle de 4 secondes pendant 5 à 10 minutes, en te concentrant uniquement sur ta respiration. Tu peux augmenter ou diminuer la durée de chaque étape (par exemple, 3 secondes ou 5 secondes) en fonction de ce que tu trouves le plus confortable.

La respiration 4-7-8

La respiration 4-7-8 aide à relaxer l’esprit. Elle a été popularisée par le Dr Andrew Weil, un médecin et expert en médecine intégrative, qui a démontré ses bienfaits pour la gestion de l’anxiété, l’insomnie et même la régulation du stress.

• Inspire lentement par le nez pendant 4 secondes.
• Retiens ta respiration pendant 7 secondes.
• Expire lentement par la bouche pendant 8 secondes, en produisant un léger bruit, comme un souffle prolongé.

Répète ce cycle 4 fois pour commencer, puis tu peux augmenter progressivement si tu te sens à l’aise. Si tu as du mal à retenir ta respiration pendant 7 secondes, commence par des durées plus courtes et augmente progressivement.

Ta respiration doit rester fluide, naturelle, confortable. Si tu te sens étourdi(e) ou un peu mal à l’aise, fais une pause. Respire simplement, à ton rythme

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque, c’est une technique de respiration douce qui aide ton cœur et ta respiration à se mettre au même rythme. En quelques minutes, elle peut apaiser l’anxiété et t’aider à te recentrer.

Inspire lentement par le nez pendant 5 secondes. Expire lentement par la bouche pendant 5 secondes.

L’idée est d’alterner ces deux phases (inspiration et expiration) de manière fluide et régulière. Ce rythme de 5 secondes par phase est généralement recommandé, car il favorise un équilibre optimal entre le système nerveux parasympathique (relaxation) et le système nerveux sympathique (réaction au stress).

Pratique cette respiration pendant 5 minutes (environ 6 cycles de respiration par minute). Pour que ça te fasse vraiment du bien, tu peux répéter l’exercice 3 fois par jour. Si tu trouves difficile de maintenir un rythme de 5 secondes, commence avec un rythme plus court, par exemple 4 secondes, puis augmente progressivement.

2) Se reconnecter à l’instant présent

L’anxiété a souvent tendance à nous faire imaginer le pire et à faire tourner en boucle dans notre cerveau des pensées stressantes. Pour ne pas laisser notre esprit partir dans tous les sens, il est important de se recentrer sur l’instant présent.

❀ La méthode des 5-4-3-2-1 :

• Nomme 5 choses que tu peux voir autour de toi.
• Touche 4 choses.
• Concentre-toi sur 3 sons que tu entends.
• Sens 2 odeurs (même discrètes).
• Goute 1 aliment.

Ce petit exercice aide à détourner ton attention et à t’ancrer dans la réalité.

❀ L’ancrage physique : si tu te sens submergé(e), essaie de poser les pieds bien à plat sur le sol, de serrer tes mains l’une contre l’autre ou de toucher un objet familier (bijou, pierre, tissu doux…).

❀ Marche en pleine conscience : quand tu te sens mieux, choisis une couleur et pars te promener en notant sur un carnet ou sur ton téléphone tout ce que tu vois de la même couleur. Exemples : un papillon jaune, une fleur jaune, une porte jaune…

Si tu es avec quelqu’un, discuter peut également te permettre de te focaliser sur ce qu’il se passe et de tromper ton esprit.

3) Trouver un lieu apaisant

4) Se répéter des phrases rassurantes

En pleine crise, ton cerveau t’envoie des signaux d’alerte exagérés et complètement FAUX : « je vais mourir d’une crise cardiaque », « et si cette crise ne s’arrête jamais ? »,  » et que pensent les gens autour de moi qui me voient paniquer ? ». Il est donc important de lui répondre avec des pensées apaisantes.

Quelques phrases à se répéter :

• « Ce n’est qu’une crise, ça va passer. »
• « Je suis en sécurité, tout va bien. »
• « J’ai déjà vécu ça, et je m’en suis toujours sorti(e). »

Si tu as un carnet ou ton téléphone sous la main, écrire tes pensées peut aussi aider à les extérioriser et à te soulager.

5) Utiliser une technique sensorielle pour calmer le corps

L’anxiété est autant physique que mentale. Pour poser ton système nerveux, tu peux essayer ces méthodes :

• Le choc du froid : mets tes poignets sous l’eau froide, bois un verre d’eau bien fraîche ou place un glaçon dans ta main. Le froid stimule le nerf vague, ce qui aide à calmer une crise de panique.
• La musique ou les sons relaxants : mets des écouteurs et écoute une playlist apaisante, des bruits de nature ou une méditation guidée.
• Les huiles essentielles : si tu en as, respire de la lavande ou de la menthe poivrée pour détendre ton esprit.

Mon petit truc à moi qui fonctionne très bien c’est de prendre une douche ou bain bien chaud. 🧡

6) Avoir un kit anti-crise d’angoisse

Quand on est sujet à l’anxiété, il est utile d’avoir avec soi quelques objets réconfortants et rassurants.

Quelques idées à emporter :

• De l’aromathérapie en spray, en roll-on, en infusion ou en gummies (lavande, camomille, mandarine….)
• Une liste de phrases rassurantes
• Une activité manuelle facile à emporter pendant tes vacances (crochet, coloriage pour adultes, bracelet à fabriquer soi-même…)
• Une pierre ou un bijou à toucher en cas de stress
• Un carnet pour écrire ses pensées
• Des anxiolytiques (sur conseils et prescription de ton médecin)

Accepter sans paniquer

Une crise d’angoisse en voyage peut être effrayante, surtout quand on est loin de chez soi. Mais rappelle-toi, ça passe toujours. Plus tu apprends à l’accepter sans vouloir la repousser, plus elle devient facile à gérer. Partir avec de l’anxiété, ça demande parfois des ajustements, mais ce n’est pas impossible. Avec le temps, tu trouveras tes propres astuces pour te rassurer et profiter pleinement de tes voyages.

👉​ Tu veux en savoir plus sur les destinations qui respectent ton anxiété ? Télécharge gratuitement mon guide ‘Où partir quand on est anxieux ?’ et trouve des lieux qui t’aideront à partir sereinement !

Sources :
– Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., et al. (2017). Le rôle de la respiration profonde sur le stress. Neurological Sciences, 38(3), 451-458. https://doi.org/10.1007/s10072-016-2790-8
– Örün, D., Karaca, S., & Arıkan, Ş. (2021). L’effet de l’exercice de respiration sur les hormones du stress. Cyprus Journal of Medical Sciences, 6(1), 22-27. https://cyprusjmedsci.com/articles/doi/cjms.2021.2020.2390
– MédecinDirect. (s.d.). Crise d’angoisse : reconnaître, comprendre et gérer les attaques de panique. MédecinDirect. Repéré à https://www.medecindirect.fr/maladies/crise-dangoisse
– Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). (2023, 24 mai). La cohérence cardiaque, une technique pour améliorer sa santé, vraiment ? Canal Détox. https://presse.inserm.fr/canal-detox/la-coherence-cardiaque-une-technique-pour-ameliorer-sa-sante-vraiment/​:contentReference[oaicite:2]{index=2}